流言：“睡眠時間是可以通過訓(xùn)練縮短的？”

現(xiàn)在生活節(jié)奏快時間緊張，網(wǎng)上有傳言稱可以通過訓(xùn)練減少睡眠時間，騰出更多時間來做事情，一些網(wǎng)友對此信以為真，照著練習(xí)，甚至還有人組織睡眠訓(xùn)練班牟利。

流言分析：千萬不要這樣做。

“睡眠時間可以靠訓(xùn)練縮短”的說法，并不符合人的生理規(guī)律。實(shí)際上，人所需要的睡眠時間，跟遺傳和年齡密切相關(guān)，強(qiáng)行訓(xùn)練自己短睡，其實(shí)只是在讓自己習(xí)慣睡眠不足狀態(tài)，不僅難以保證睡眠質(zhì)量和精力，還可能對身體造成損傷。

對于大多數(shù)人而言，少于七小時的睡眠往往會帶來困倦、思維遲緩，甚至讓人想再來一個回籠覺。然而，一部分人即使僅睡六小時甚至更少，依然能保持清醒且精力充沛。后者常常讓人羨慕——因?yàn)橛懈�多的時間可供使用。對此，有人稱，通過訓(xùn)練，能夠減少睡眠，以便更好地做其他事情。那么這種說法靠譜嗎？先說結(jié)論：不要這么做，很難有效果不說，對身體也很不好，接下來就詳細(xì)說說。

“短睡者”現(xiàn)象的科學(xué)研究

的確有些人只需要較少的睡眠時間就能維持良好的狀態(tài)，但這些人往往是“天生的”，根本練不出來。事實(shí)上，科學(xué)家們多年來也一直試圖揭開“天生短睡者”的奧秘，但由于這類人群極為稀少，相關(guān)研究仍然有限，下面就簡單介紹一些重要研究。

2009 年，美國加州大學(xué)舊金山分校的神經(jīng)科學(xué)教授傅嫈惠及其團(tuán)隊(duì)在兩位天生短睡者——一對母女身上發(fā)現(xiàn)了一種特殊的基因突變，該突變位于分化胚胎軟骨細(xì)胞 2（DEC2）基因。隨后，研究人員通過在小鼠身上復(fù)制了該突變，發(fā)現(xiàn)這些小鼠的睡眠時間比普通小鼠更短。

2018 年的后續(xù)研究進(jìn)一步揭示，該突變會影響食欲素（Orexin）的水平。研究顯示，人的食欲素水平較高時，會保持清醒，而下降時，則更容易入睡。通常 DEC2 基因會在夜間抑制食欲素的產(chǎn)生，并在黎明前其抑制作用減弱，食欲素水平上升。但在短睡者身上，由于 DEC2 基因突變導(dǎo)致 DEC2 對食欲素抑制作用較弱，從而增加清醒時間。

在發(fā)現(xiàn)首個“短睡基因”十年后，傅嫈惠團(tuán)隊(duì)于 2019 年發(fā)現(xiàn)了另一種相關(guān)突變，即腎上腺素受體 β-1（ADRB1）基因突變。為了驗(yàn)證該突變的作用，研究人員又在小鼠體內(nèi)復(fù)制了這一基因變異，得到相似的結(jié)果。

僅僅幾周后，傅嫈惠團(tuán)隊(duì)又發(fā)現(xiàn)了第三種“短睡基因”——神經(jīng)肽 S 受體 1（NPSR1）基因突變。他們在一對父子身上發(fā)現(xiàn)了該突變，父親和兒子每天分別僅睡 5.5 小時和 4.3 小時，卻仍能正常生活。當(dāng)研究人員在小鼠體內(nèi)引入該突變時，這些小鼠的睡眠時間減少，并且活動量增加。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，攜帶 NPSR1 突變的小鼠在睡眠剝奪后進(jìn)行記憶測試時表現(xiàn)更佳，而普通小鼠在同樣條件下的認(rèn)知能力則明顯下降。這表明，NPSR1 突變可能幫助天生短睡者維持認(rèn)知功能，并避免由睡眠不足引發(fā)的記憶問題。

2021 年，傅嫈惠團(tuán)隊(duì)又發(fā)現(xiàn)了第四個與短睡現(xiàn)象相關(guān)的基因——代謝型谷氨酸受體 1（mGluR1）基因突變。該突變在兩個互不相關(guān)的短睡者家族中被發(fā)現(xiàn)。研究人員在小鼠體內(nèi)引入該突變后，發(fā)現(xiàn)小鼠的睡眠時間減少。進(jìn)一步研究表明，該基因突變會增強(qiáng)神經(jīng)元活動，從而影響睡眠需求。這些實(shí)驗(yàn)證明，睡眠時間長短，與遺傳密切相關(guān)。

人可以通過訓(xùn)練減少睡眠時間嗎？

基因咱無法強(qiáng)求，那如果覺得每天時間不夠用，能否通過訓(xùn)練自己而減少睡眠時間呢？恐怕并不行。

哈佛醫(yī)學(xué)院科勒曼教授（Elizabeth B. Klerman）表示，睡眠需求主要由遺傳和年齡決定，一般來說，嬰兒、兒童和青少年需要比成人更多的睡眠，以支持其生長發(fā)育。而目前沒有證據(jù)表明生活方式可以顯著影響一個人的睡眠需求。真正的短睡者是那些不依賴鬧鐘、咖啡或其他刺激物，也能在少量睡眠后保持清醒和高效的人。而那些靠外部手段勉強(qiáng)支撐一天的人，實(shí)際上是處于長期睡眠不足狀態(tài)。雖然人可以習(xí)慣睡眠剝奪，但這不等于他們真的“需要”更少的睡眠。

對于大多數(shù)人來說，每晚 7 至 9 小時的睡眠是最理想的。長期缺乏睡眠不僅會降低思維敏捷度和反應(yīng)速度，還可能增加慢性健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，盡可能根據(jù)自己的生物節(jié)律安排作息，而非強(qiáng)行壓縮睡眠時間。

如何提高睡眠質(zhì)量以減少睡眠需求？

睡眠不足會對大腦功能造成顯著影響，包括注意力下降、記憶力減退和決策能力受損。研究表明，長期睡眠不足會削弱前額葉皮層的執(zhí)行功能，導(dǎo)致反應(yīng)遲緩、判斷錯誤，甚至增加事故風(fēng)險(xiǎn)。例如，連續(xù) 24 小時不睡覺對認(rèn)知能力的影響相當(dāng)于血液酒精濃度 0.1%（超過法定醉駕標(biāo)準(zhǔn)）對認(rèn)知能力的損傷作用。

此外，睡眠不足會破壞體內(nèi)的激素平衡，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。缺乏睡眠會提高皮質(zhì)醇水平，導(dǎo)致慢性應(yīng)激狀態(tài)，使人更容易暴飲暴食，導(dǎo)致體重增加。長期睡眠不足還可誘發(fā)高血壓、胰島素抵抗，并增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

免疫系統(tǒng)也會因睡眠不足而受損，機(jī)體的抗感染能力下降，慢性炎癥增加。睡眠時，身體會分泌細(xì)胞因子等免疫調(diào)節(jié)物質(zhì)，有助于抵抗病毒和細(xì)菌感染。長期睡眠不足會導(dǎo)致免疫功能下降，使人更容易患流感等疾病，并可能加劇炎癥相關(guān)的慢性疾病，如阿爾茨海默病和某些自身免疫疾病。

如果時間不夠用，想把更多時間用作學(xué)習(xí)或工作，其實(shí)優(yōu)化睡眠質(zhì)量比單純減少睡眠時長更重要。

· 保持規(guī)律作息：固定睡眠時間有助于增強(qiáng)睡眠效率。

· 優(yōu)化睡眠環(huán)境：降低光線和噪音，調(diào)節(jié)適宜的室溫。

· 控制咖啡因和電子設(shè)備使用：睡前避免咖啡因、藍(lán)光刺激，提高入睡質(zhì)量。

· 提高深度睡眠比例：通過冥想、適量運(yùn)動等方式提高深度睡眠時長，使睡眠更高效。

小結(jié)

科學(xué)解釋了為何有些人天生睡得少，但這并不意味著我們可以通過訓(xùn)練變成“短睡者”。當(dāng)前研究表明，睡眠需求主要由遺傳和年齡決定，而強(qiáng)行壓縮睡眠時間可能帶來一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。雖然短期內(nèi)可以通過提高睡眠質(zhì)量來減少睡眠時間，但長期來看，確保充足且高效的睡眠才是更健康的生活方式。與其執(zhí)著于減少睡眠時間，不如優(yōu)化睡眠結(jié)構(gòu)，提高深度睡眠比例，讓每一分睡眠都更有價值。