央廣網(wǎng)北京10月6日消息（記者安垚）放假躺著玩手機竟然比運動后還累；明明睡好了覺疲憊感卻沒有緩解；和朋友露營度假頭腦還是昏昏沉沉……假期已“余額不足”，縱然已休息了幾天仍感覺打不起精神，這可能是由于長時間處于疲勞的狀態(tài)，疲勞持續(xù)積壓造成的“隱性疲勞”。

“疲勞”與“疲勞感”是兩個概念，你或許比自己想象得更疲勞

“疲勞”與“疲勞感”是兩個概念，疲勞是實際中的損耗，疲勞感則是大腦感知并傳達到意識層面上的信號。疲勞的原因有很多，工作、運動、人際關系的壓力等，一般情況下，如果疲勞不斷積累，身體就會向腦發(fā)出“去休息”的警告。這種狀態(tài)下我們就會產(chǎn)生“疲勞感”。大腦接受了這一警告之后，人們會去睡覺、休憩�？墒牵�如果身體正處于興奮狀態(tài)，或者大腦正在產(chǎn)生快感，大腦就會無視身體發(fā)出的警告，疲勞就無法轉(zhuǎn)換為“疲勞感”。

在我們的日常生活中，經(jīng)常會發(fā)生實際的疲勞與大腦感知到的“疲勞感”不一致的情況，身體實際上已經(jīng)很疲憊了，大腦卻沒有感知到，這樣的“隱性疲勞”即使休息了還是無法消除疲憊感。

自己有沒有“隱性疲勞”？可以通過身體發(fā)送出的信號來判斷。

信號一：對任何事都很快就感到厭煩。厭煩的感覺，是大腦疲勞的第一個信號。腦神經(jīng)細胞的活動性下降，信息處理能力降低，大腦發(fā)出的“不要再給同樣的地方增加更多負荷了”的信號。

信號二： 打盹的次數(shù)增多。乘地鐵、看書、看電視…在不知不覺間睡著了。當疲勞接近頂峰時，大腦會中途強制性地暫停意識活動，不管本人是什么想法，直接進入休息狀態(tài)。

信號三： 早上又困又乏。一般來說，起床4小時后，正是一天之中腦最為活躍，覺醒度最高的時候。如果早上精力不濟，很明顯就是還處于尚未消除疲勞的狀態(tài)。

信號四： 口腔潰瘍與皮膚過敏。病毒是在宿主身體狀況不佳的時候活躍起來的，過敏和潰瘍的癥狀總是監(jiān)視著人體內(nèi)部的狀況，一旦身體狀態(tài)變差了，它們就開始活躍地行動起來。

信號五：夜里醒來好幾回。這說明自主神經(jīng)出于各種各樣的原因而疲憊不堪，功能下降。如果當天飲酒有點過量了，自主神經(jīng)被酒精麻痹了，偶爾也會在夜里醒來。

信號六：有比較嚴重的體臭。體臭是由常駐表皮的細菌的活動而產(chǎn)生的，當內(nèi)臟，尤其是負責代謝的肝臟功能下降時，就會這樣，導致肝功能下降的一個原因就是“隱性疲勞”。

應對“隱性疲勞”，培養(yǎng)日常中“不疲憊”的好習慣

與疼痛感保護我們免受傷害一樣，疲勞感也是為了保護我們避免過度勞累。要打破“隱性疲勞”的束縛，就要為自己“充能”，優(yōu)質(zhì)的睡眠是最好的充能方式，不妨試試以下幾個方法提高睡眠質(zhì)量。

方法一：在固定的時間起床。人類擁有將體溫的升降、血壓的高低、脈搏的快慢等與一天中的時間相適應地進行調(diào)整的“生物鐘”。其周期大致為24小時，這被稱為“circadian rhythm（晝夜節(jié)律）”。

方法二：做些輕松的運動。做些輕松的運動能改善睡眠的質(zhì)量，而激烈的運動會使疲勞積壓下來，造成反效果。運動后交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢地位，運動一定要在睡前2小時之前結束，否則就會對入睡造成妨礙。

方法三：洗半身浴。為了抑制體溫一下子升高，刺激交感神經(jīng)，在40℃以下的微溫洗澡，將身體變成副交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢地位的狀態(tài)，可以幫助睡眠。而且入浴的時間最好安排在就寢時間的1至2小時之前。

方法四：將睡前一小時設為放松時間。人是從交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢地位的狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)占據(jù)優(yōu)勢地位的狀態(tài)，最終入睡。入睡儀式可以幫助處于活動狀態(tài)下的身體慢慢產(chǎn)生睡意，設置固定流程會更有效果。

方法五：選用暖光燈。在還沒有電燈的時代，人基本上是過著日出而作日落而息的生活。天一黑，周圍就染上了夕陽的橙色光。這種視覺刺激會通知生物鐘夜晚正在降臨，身體隨之開始為睡眠做準備。

方法六：盡量不在床上玩手機。手機會對自主神經(jīng)造成負擔，在黑暗中看著刺眼畫面，光的刺激會變得過于強烈，上網(wǎng)時精神也會保持興奮狀態(tài)，對自主神經(jīng)造成消耗。至少要在睡覺前30分鐘停止使用手機。

此外，可以嘗試培養(yǎng)日常生活中“不疲憊”的好習慣，讓我們擁有更加健康、輕盈的身心。

好習慣一：有意識地放松。身體處于副交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢地位的狀態(tài)時，自主神經(jīng)也能得到休息。放松狀態(tài)的時間必須保證在5分鐘以上�？梢砸蝗霜毺幍牡胤剑�閉目休息5分鐘以上，從容不迫地放松身心。也許，只要這么一做，你就能與一天的“疲勞”擦肩而過。

好習慣二：促進血清素的分泌。如果早晨充分分泌血清素，自主神經(jīng)就可以順利啟動，并且血清素就會在14小時后變成褪黑激素，提高睡眠質(zhì)量。起床后曬曬太陽，站在窗邊2/3米的地方睜著眼睛15秒左右之后，接著好好吃早飯，口腔咀嚼運動也會促進血清素的分泌。

好習慣三：降低緊張感。過量吸入氧氣，超過系統(tǒng)能夠處理的數(shù)量，自主神經(jīng)細胞失去效用，正是“疲勞”的根本原因。緊張感的程度越高，自主神經(jīng)就越疲勞。通過正念冥想、腹式呼吸、漸進式肌肉放松，將緊張感控制在越低的程度，自主神經(jīng)的功能就越持久。

好習慣四：建立邊界感。有研究發(fā)現(xiàn)，精神壓力80%以上是由人際關系引起的。工作、生活、家庭都可能產(chǎn)生人際壓力，從心理治療的角度來看，人類擁有一個需要被保護的內(nèi)心世界，人類的靈魂需要一種界限，可以退回到自己的界內(nèi)，無須理會他人的目光。

好習慣五：主動感受幸福。感到很幸福，就會被治愈，而這本身也是一種疲勞對策。接觸嬰兒或者寵物、戀人等時，腦垂體后葉會分泌出一種叫作“后葉催產(chǎn)素”的激素，對于緩解疲勞十分有效，可以“側耳傾聽”自己的沖動與直覺，去感受生活中每一個幸福、愉悅的當下。（首都醫(yī)科大學臨床心理學系學術委員會主任、博士生導師楊鳳池）